Reguli de aur ale unei nutritii sanatoase

  • Fiecare masa trebuie luata în cantitate moderata. Când mâncam, vom fi cât mai constienti si vom mesteca alimentele cât mai bine, astfel ca hrana sa fie bine amestecata cu saliva pentru a fi digerata cu usurinta si asimilata în organism.
  • Consumati o varietate cât mai larga de alimente: produse din cereale integrale, legume, fructe, oua, lapte si derivate. 
  • Reduceti consumul de grasimi. Este de dorit ca grasimile sa reprezinte sub 30% din totalul energetic, si anume: grasimile de provenienta animala (lactate, oua) sub 10%; uleiuri vegetale 20%. 
  • Atentie la grasimile “ascunse” în maioneze, cartofi prajiti, mezeluri, lapte si produse lactate nedegresate, alimente de tip “fast food”, icre, dulciuri ! 
  • Eliminati alimentele cu continut mare în colesterol: creier, ficat, rinichi, carne si consumati cu moderatie galbenus, unt, brânzeturi grase. 
  • Reduceti sau chiar eliminati consumul de zahar rafinat (dulciurile, racoritoare, ciocolata). Renuntati la deserturile dulci si înlocuiti-le cu fructe. 
  • Nu tineti alimentele-problema (alune, saratele, biscuiti, bomboane etc.) la loc vizibil. 
  • înlocuiti zaharul cu miere. 
  • Folositi gustul dulce natural al unor alimente precum fructele dulci (banane, smochine, curmale, stafide, pere), cereale (grâu si orez) si al altor -alimente dulci cum sunt brânza de vaci si laptele dulce, în locul produselor de cofetarie si patiserie (bomboane, napolitane, înghetata, prajituri, torturi etc.). 
  • Cresteti consumul de glucide complexe (amidon, celuloza), care sa reprezinte peste 50% din totalul de glucide. Acestea provin din cartofi si cereale integrale. 
  • Cresteti aportul de fibre alimentare (cereale si pâine integrala). Consumati legume, fructe, pe cât posibil crude. Sa nu lipseasca vegetalele cu frunze verde-închis (spanac, salata, varza etc.), legumele si fructele galbene si portocalii: citrice, caise, morcovi, tomate etc. 
  • Reduceti consumul de sare sub 7 g/zi. Atentie la sarea “ascunsa” în alimentele semi-preparate si în mezeluri. 
  • In cazul în care consumati alcool, reduceti aportul sub 30 g alcool pur/zi (daca nu aveti indicatii pentru excluderea totala a alcoolui) iar, în final, eliminati-l. 
  • Nu consumati alcool înainte de masa, pentru a evita aparitia senzatiei de foame si alimentatia exagerata. 
  • Amintiti-va ca alcoolul aduce numai “calorii goale”, fara nutrimente. 
  • Aduceti-va aminte de dezavantajele pe termen lung ale consumului de alcool. 
  • Mentineti-va greutatea corporala adecvata prin echilibrul dintre aportul caloric si activitatea fizica. Mergeti pe jos o ora pe zi sau realizati activitate fizica intensa (alergat, înot, gimnastica), cel putin de 3 ori pe saptamâna, câte 30 de minute. 
  • începeti educatia nutritionala si corectarea greutatii corporale din copilarie. 
  • Dati atentie si comportamentului alimentar, nu numai greutatii. 
  • Respectati orarul meselor si asigurati un mediu placut, relaxant, orelor de masa. 
  • Excludeti orice alta activitate în timpul mesei (citit, scris, TV , calculator,etc.), pentru a preveni alimentatia automata, involuntara. 
  • Adoptati si respectati un program regulat al meselor si al gustarilor.